Какво да правим, когато ни е "твърде много"

В предишна статия говорих за това колко е важно да чуем емоциите си и да останем с тях.

И това е важна част от процеса.
Но е само една част.

Да разбираме емоциите си е различно от това да можем да се справим с тях, когато станат много силни.

И това са умения, които се развиват с времето.

Защото има един важен момент.

Когато емоцията стане твърде силна, първата стъпка невинаги е да я разберем.

Първата стъпка е да можем да останем в момента, без да се изгубим в това, което усещаме.

Защото има ситуации, в които, колкото и да не ни се иска, емоцията става толкова интензивна, че сякаш поема контрол и ни води.

В такива моменти не става дума за липса на логика или желание.

Просто способността ни да мислим ясно намалява, а това прави реакциите ни по-трудни за овладяване.

И точно тогава един въпрос може да ни помогне:

Колко силна е емоцията в момента?

Когато емоцията е много силна

Има моменти, в които усещането е толкова интензивно, че сякаш ни залива.

Мислите се ускоряват.
Тялото се напряга.
Появява се усещането, че трябва да реагираме веднага.

Можем да се ориентираме по това колко силно е усещането — като че ли е "много" или "твърде много".

Ако трябва да го сложим в рамка, може да си го представим като високо ниво — например над 70 от 100.

А понякога дори не е нужно число.

Тялото често показва ясно:

• напрежение в гърдите
• ускорено дишане
• стягане в челюстта
• усещане, че "не мога да спра"

Колкото по-интензивни са тези сигнали, толкова по-вероятно е емоцията да е на високо ниво.

И точно в такива моменти най-важното е да преминем през момента, без да направим нещо, което после ще тежи още повече.

Какво можем да направим в такъв момент

В такива моменти обикновено нямаме много опции.
Когато импулсът е много силен, първата задача е една:
да свалим интензитета.

Но преди да изберем какво да направим — има една много важна стъпка.

Да спрем за момент и да забележим какво се случва.

Да си кажем:
"В момента тялото ми е напрегнато."
"Дишането ми е ускорено."
"Усещам силен гняв."

Това може да изглежда малко, но всъщност е началото на промяната.

В този момент вече не сме само в емоцията — започваме и да я наблюдаваме.

И именно това ни дава възможност да направим различен избор.

Оттук нататък можем да си помогнем по различни начини — през тялото, чрез създаване на разстояние или като се отдръпнем от мислите.

И макар да изглеждат различни, всички те имат една цел: да ни помогнат да преминем през момента, без да влошим нещата.

Това може да изглежда така:

• кратко, по-интензивно движение (20–30 секунди), последвано от по-бавно дишане
• стягане на мускулите при вдишване и отпускане при издишване, като издишването е по-дълго
• да сложим лед на лицето си за 20 секунди
• да спрем за малко или да отложим разговор
• да излезем за кратко или да сменим мястото
• да насочим вниманието си към нещо конкретно около нас
• да оставим мислите да минават, без да ги следваме

Това са различни начини да дадем на тялото и ума сигнал, че може да се успокоят.

Не защото "решават" проблема, а защото ни помагат да си върнем малко пространство.

И често това е достатъчно, за да не влошим ситуацията.

Когато емоцията е по-поносима

Когато интензитетът ѝ спадне, се появява нещо много важно:

пространство.

Пространство да мислим.
Да погледнем ситуацията отстрани.
Да не реагираме веднага.

И именно в този момент може да си зададем няколко въпроса:

• Отговаря ли тази емоция на фактите?
• Начинът, по който реагирам, приближава ли ме до това, което е важно за мен?

Тези въпроси не дават готови отговори.

Но ни дават възможност да видим по-ясно къде се намираме и накъде искаме да тръгнем.

Какво можем да направим оттук

Емоцията понякога отговаря на ситуацията.
Друг път — не.
Понякога действието, към което ни тласка, помага.
А друг път ни отдалечава от това, което е важно за нас.

В зависимост от това, имаме няколко посоки.

Да направим нещо, което променя ситуацията

Когато има нещо, което зависи от нас, често най-полезното е да действаме.

Това може да бъде нещо съвсем конкретно:

• ако се притесняваме дали ще се справим със задача — да потърсим помощ, да разделим задачата на по-малки стъпки или да си дадем повече време
• ако се чувстваме несигурни в дадена ситуация — да се подготвим предварително или да съберем повече информация
• ако има напрежение във взаимоотношенията — да започнем разговор или да потърсим подкрепа
• ако не знаем как се прави нещо — да попитаме, да потърсим информация или да се научим
• ако се страхуваме да минем през тъмно място — да изберем друг маршрут или да помолим някого да ни придружи

Не всяка ситуация може да се промени.

Но когато може — това често е най-директният начин да намалим напрежението.

Но невинаги проблемът е в самата ситуация.

Има моменти, в които трудността идва от начина, по който реагираме на нея.

И тогава посоката е различна.

Да направим нещо различно от импулса

Когато емоцията малко се успокои, забелязваме нещо важно:

че освен усещането, има и импулс.

Импулс да направим нещо веднага.

• Да избегнем.
• Да избухнем.
• Да се затворим.
• Да се откажем.

Този импулс идва автоматично.
Не е нещо, което избираме съзнателно.

Но понякога точно той ни отдалечава от това, което е важно за нас.

И тогава имаме избор.

Не да променим това, което чувстваме.
А да променим това, което правим.

Не защото е лесно.
А защото не искаме да се изгубим в момента.

Това може да изглежда много малко:

• вместо да се затворим — да изпратим едно съобщение
• вместо да избухнем — да направим пауза
• вместо да се откажем — да направим нещо съвсем минимално

И тогава вече не е полезно да мислим:
"Как да оправим всичко?"

A:
"Коя е една малка стъпка, която не ме изоставя?"

И това е достатъчно.

С времето точно така започва да се променя и начинът, по който реагираме.

Правим нещо малко.
И остава трудно.
Но нищо лошо не се случва.

И мозъкът постепенно учи нещо ново:

"Мога да направя това — и да съм окей."

В реалния живот

В реалния живот нещата рядко са толкова ясни или прости.

Тогава ни трябват и двете:
да променим нещо в ситуацията и да направим малка стъпка, която не следва импулса.

Има обаче ситуации, в които няма какво да се направи веднага.
И такива, които не зависят от нас.

Това не означава да се предадем.

Означава да признаем реалността такава, каквато е.

И често това е най-трудната част.

Да останем със себе си, без да се борим с това, което вече е факт.

Няма перфектен момент и перфектен избор

Често имаме изисквания към себе си да реагираме "както трябва".
Но първо — няма едно правилно "както трябва".
И второ — в много моменти това просто не е възможно.

Има моменти, в които правим най-доброто, на което сме способни.
Има такива, в които реагираме автоматично.
И такива, в които бихме искали да върнем времето назад.

Да, всички правим грешки.
Казваме или правим неща, за които после съжаляваме.
Това не означава, че сме се провалили.
И не означава, че това ни определя.
Означава, че сме хора.

И най-важното, което можем да направим след това, е да се върнем към себе си и да продължим оттам.

И тук има нещо важно:
Тези умения не се появяват автоматично в трудните моменти.
Те се изграждат с време и практика.

Често е по-лесно да ги тренираме в по-спокойни ситуации —
когато интензитетът е по-нисък,
когато имаме повече пространство.

И точно това постепенно ги прави по-достъпни в моментите, в които най-много имаме нужда от тях.

И всичко това може да звучи като много

И е.

Не е нужно да го запомним наведнъж.

Може би първата стъпка е много по-проста:
да започнем от едно нещо.

Да се запитаме:
"Колко силна е емоцията ми в момента?"

Дори това — да го забележим за миг — е голяма стъпка.

С времето това може постепенно да се разшири.
Към следващите въпроси.
Към различни начини на реагиране.

И е напълно нормално да има моменти, в които не се получава.

Това не означава, че не става.
Означава, че сме в процес.

Нищо от казаното дотук не се случва автоматично.
Това са умения, които се изграждат с времето.

Понякога имаме нужда от подкрепа,
за да започнем да ги прилагаме в реални ситуации.

В живота на много хора трудността не е само в конкретния момент.

Тялото може да е под напрежение от дълго време.
Като че ли сме постоянно "на ръба".

И тогава дори по-малки неща могат да ни залеят.

В такива периоди невинаги е реалистично да очакваме, че ще реагираме по нов начин.

И тогава това, че просто продължаваме,
че минаваме през деня,
че не се разпадаме —

всъщност е много.

Това също е форма на справяне.
И има значение.
Това е достатъчно.

Ако разпознавате нещо от това,
не е нужно да чакате следващия труден момент,
за да опитате нещо различно.

Можете да започнете още сега.

Да спрете за кратко.
Да обърнете внимание на тялото си.
Да забележите дали има напрежение.

И просто да го назовете наум.

"Усещам напрежение."
"Мисля за нещо, което ме притеснява."

Без да го променяте.
Само да го забележите.

И след това да направите нещо съвсем малко —
да отпуснете раменете,
да поемете въздух,
да усетите как стъпалата ви докосват пода.

Това изглежда като малко.

Но всъщност е началото.

Началото на това да не бъдете напълно въвлечени в емоцията, а да имате и малко пространство около нея.

И оттам вече можете да изберете следващата си стъпка.

Коя е една малка стъпка, която не ви изоставя днес?

Част от идеите в тази статия са вдъхновени от подходи в диалектико-поведенческата терапия (DBT), включително осъзнаване на преживяването, справяне в трудни моменти и регулиране на емоциите.

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). New York: Guilford Press.