Как да бъдем по-добри към себе си, когато ни е най-трудно

Случвало ли ви се е след лош ден или усещане за провал да чуете съвети като:

• „Бъди по-добър към себе си."
• „Говори на себе си както говориш на приятел."

Но какво всъщност означава това?

Често използваме думи като емпатия и състрадание, но рядко се спираме да помислим какво стои зад тях.

Емпатията е способността да усетим какво преживява другият. Състраданието включва и нещо допълнително — желание да помогнем или да облекчим това страдание.

Когато става дума за самите нас обаче, нещата често изглеждат съвсем различно. Често сме по-критични, по-взискателни и по-малко склонни да покажем разбиране.

Това не е защото не знаем как да бъдем състрадателни, а защото рядко насочваме това отношение към самите себе си. Не говорим просто за „себе-емпатия", а за нещо по-конкретно — себесъстрадание.

И тук идва работата на Kristin Neff, която описва себесъстраданието като умение да се отнасяме към себе си със същото разбиране и подкрепа, които бихме дали на близък човек.

Какво всъщност е себесъстрадание?

Според този модел себесъстраданието има три основни компонента:

Майндфулнес — способността да забележим какво се случва в момента, често описвана като практика на осъзнато присъствие.

Обща човечност — разбирането, че трудностите и страданието са част от човешкия опит. Не сме сами в това, което преживяваме.

Себесъстрадание (в тесен смисъл) — начинът, по който се отнасяме към себе си: с грижа, подкрепа и разбиране, вместо с критика.

Тези три компонента не съществуват поотделно, а се допълват.

Ако имаме само майндфулнес, но без състрадание, можем да виждаме ясно какво се случва, но да останем твърде критични към себе си. А ако липсва усещането за обща човечност, лесно можем да останем с мисълта, че „само на мен ми се случва" и да се почувстваме сами в преживяването си. А ако има състрадание, но липсва осъзнаване, понякога вместо да се срещнем с трудността, започваме да я избягваме или омаловажаваме.

Двете страни на себесъстраданието

Понякога себесъстраданието се разбира като нещо меко или пасивно. Но всъщност то има две страни:

• „Ин" — грижа, приемане и валидация
• „Ян" — действие, граници и защита

С други думи, себесъстраданието не означава само да се успокоим, а и да направим това, което е необходимо за нас самите.

Как изглежда това в реалния живот

Представете си следната ситуация. След напрегнат разговор реагирате по начин, който не ви харесва. Казвате нещо от сорта на: „Не ми пука, прави каквото искаш." След това идват мисли: „Това беше ужасно." „Как можах да го кажа?" Появява се усещане за вина.

В този момент може да се случи нещо различно.

Майндфулнес — забелязвам какво се е случило: думите, мислите, усещането за вина.

Обща човечност — виждам контекста: изморена съм, не съм спала добре, има напрежение. Всеки човек в подобна ситуация би реагирал по-трудно.

Себесъстрадание — „Това не е начинът, по който искам да реагирам, но в момента ми е наистина трудно."

И тук идват двете страни. Ин: „Трудно ми е. Нормално е да се чувствам така." Ян: „Мога да се върна към този разговор и да кажа какво всъщност мисля. Това е важно за мен и ще поставя граница."

Себесъстраданието не означава да кажем „няма значение". Означава да останем до себе си, дори когато не сме реагирали по начина, по който ни се иска.

Как да започнем на практика

Себесъстраданието не се случва автоматично. Това е умение, което се развива с практика. Понякога то означава да направим нещо. Друг път — да не правим нищо.

И въпреки че няма един правилен начин, често първата стъпка започва с това да забележим какво се случва с нас. Ако не видим мислите и реакциите си, няма как да забележим вътрешния критик и няма как да направим нещо различно.

Следващата стъпка е един прост въпрос: „От какво имам нужда в момента?"

• Почивка.
• Подкрепа.
• Действие или граница.
• Или нещо друго?

Често това не се случва в самия момент. Особено когато сме силно емоционални — реагираме автоматично. И това е напълно нормално.

Себесъстраданието може да се появи и по-късно — когато се върнем към ситуацията с малко повече пространство.

С времето, чрез повторение, тези нови начини на реагиране започват да се автоматизират. Постепенно заучаваме нов начин, по който се отнасяме към себе си — с повече разбиране, а не с автоматична критика.

Няколко важни уточнения

Себесъстраданието може да изглежда различно за различните хора.

• За някои може да е пауза.
• За други — вътрешен диалог.
• За трети — действие.

Понякога може да е просто да си позволим да спрем за момент и да си кажем: „Уморен съм." или „Това ми идва в повече."

Може да е да кажем „не". Или да се отдръпнем от нещо, което ни наранява.

Може да е и онова малко пространство след грешка, в което вместо веднага да се критикуваме, си казваме: „Да, това се случи. Не е това, което исках. Оставам до себе си."

Нека не забравяме, че има моменти, в които реалността не ни дава много избор. Има периоди, в които грижата за други хора, умората или липсата на подкрепа правят „да се погрижа за себе си" да изглежда почти невъзможно — дори когато ясно усещаме колко много ни е нужна тази грижа.

В такива моменти всички тези идеи могат да звучат далечни или дори дразнещи. Тогава най-малкото, което можем да направим, е просто да признаем колко е трудно. Да си кажем: „Наистина е много за мен."

За някои хора грижата към себе си може да звучи странно или ненужно — особено ако сме свикнали да се справяме сами, да носим отговорност и да не показваме колко ни е трудно. В такива случаи себесъстраданието не означава да станем по-слаби или да спрем да се справяме. Означава просто да не добавяме още натиск върху себе си, докато вече носим достатъчно.

В други моменти се налага да взимаме решения, в които няма напълно „правилен" избор — решения, които оставят след себе си съмнение, вина или тежест. В такива ситуации понякога единственото, което можем да си кажем, е: „Това е трудно. Няма напълно правилен избор. И каквото и да направя, няма да е лесно. Оставам със себе си в това."

Когато сме направили нещо, за което ни е трудно да си простим, себесъстраданието може да изглежда почти невъзможно. В такива ситуации не става дума за това да „се почувстваме по-добре" или да омаловажим случилото се. По-скоро — дали можем да останем със себе си, докато го гледаме честно.

• „Това е трудно за мен. И няма да се опитвам да го направя по-леко, отколкото е. Но и няма да се изоставя в това."
• „Това, което направих, не е всичко, което съм. Но е нещо, което ще трябва да погледна честно."

Това е по-дълбок процес, който често изисква време и пространство. И не винаги е нещо, което можем да преминем сами.

За много хора това умение идва със съпротива. Понякога има страх, че ако сме по-меки към себе си, ще станем по-слаби или по-безотговорни. Понякога, когато започнем да практикуваме себесъстрадание, вместо облекчение може да се появи повече емоция или напрежение. Това не означава, че правим нещо грешно. Често това се случва, защото за първи път даваме място на неща, които дълго са били потискани.

В такива моменти е важно да се движим с темпо, което е подходящо за нас. Това може да означава да направим крачка назад — и това също е форма на грижа.

Вие сте най-добрият ориентир за това от какво имате нужда.

Себесъстраданието не ни прави по-безотговорни. То ни помага да поемем отговорност — без да се смачкваме.

Начинът, по който се отнасяме към себе си, често се отразява и в начина, по който се отнасяме към другите.

Както казва Kristin Neff: „When we struggle, we give ourselves compassion not to feel better, but because we feel bad." („Когато ни е трудно, ние си даваме състрадание не за да се почувстваме по-добре, а защото страдаме.")

И може би от всичко казано дотук остава нещо просто. Не е нужно да махаме болката от живота си. Достатъчно е да не се изоставяме, когато тя дойде.

Идеите в този текст са вдъхновени от работата на Kristin Neff, Christopher Germer и Tara Brach, включително книгите The Mindful Path to Self-Compassion, The Mindful Self-Compassion Workbook и Radical Acceptance.