Няма смисъл: за умората, техниките и малката следваща стъпка

Има дни, които са по-тежки.

Случва се нещо голямо и неочаквано.
Толкова тежко, че сякаш нямаш дъх и сили дори да усетиш какво се случва.

Или пък се струпват много малки неща.
Едно след друго.
Като вълни.

Точно когато си мислиш, че си се изправил, идва следващата вълна — и силите, и надеждата стават все по-малко.

Нещата могат да бъдат различни по тежест и сила, но усещането понякога е много сходно:

• „Не мога повече."
• „Не издържам."
• „Не ми стига въздух."
• „Няма смисъл."
• „Защо изобщо да опитвам?"

В такива моменти често сме много по-склонни да реагираме импулсивно.

Да кажем нещо, което после ще ни тежи.
Да нападнем.
Да се затворим.
Да избягаме.
Да посегнем към нещо, което знаем, че няма да ни помогне истински.
Да направим точно това, което вече сме си обещавали, че няма да правим.

И най-болезненото понякога не е, че не знаем какво би било по-добре.

Често знаем, че може би е по-добре да замълчим за малко.
Да се отдръпнем.
Да изчакаме.
Да не нападнем.
Да не изпратим съобщението веднага.
Да си пуснем студена вода.
Да дишаме.
Да наблюдаваме емоцията.
Да се опитаме да направим място за болката.
Да се валидираме.
Да потърсим другата страна на ситуацията.
Да се погрижим за себе си.
Да не посегнем към стар начин за справяне, който ни облекчава за кратко, но после ни наранява повече.

И въпреки това вътре в нас може да кънти един въпрос:

• „Какъв е смисълът?"
• „Защо да се старая?"
• „Защо да го правя?"
• „Защо да се спра?"
• „Защо да не нападна?"
• „Защо да не избягам?"
• „Защо да не се откажа?"
• „Защо да избера нещо по-трудно, когато вече ми е толкова трудно?"

Тогава може би не ни липсват знание, информация или дори сила.

Липсва ни връзка със смисъла.

Когато техниките не са достатъчни

Когато ни е трудно, често започваме да търсим какво може да ни помогне.

Четем.
Питаме.
Учим нови начини да се справяме.
Опитваме техники.
Пробваме да дишаме, да се заземим, да отложим реакцията, да наблюдаваме емоцията, да мислим по-гъвкаво, да се погрижим за себе си.

И това е важно.

Понякога наистина имаме нужда от нещо конкретно.
Нещо, което да ни помогне да намалим напрежението.
Да не действаме веднага от болката.
Да преминем през силната емоция, без да я превърнем в действие, което после ще ни нарани.

Но има моменти, в които дори когато знаем какво би помогнало, не можем да намерим причина да го направим.

Тогава въпросът не е само:

„Какво да направя?"

А и:

„Защо да го направя?"
„Какво има значение за мен тук?"

Защото понякога смисълът не идва от това, че действието ще промени всичко веднага.

Понякога смисълът идва от това, че този избор ни доближава до човека, който искаме да бъдем.

И тогава въпросът става:

Какъв човек искам да бъда в този момент?

Не какъв човек съм винаги.
Не какъв човек трябва да бъда.
Не какъв човек другите очакват от мен.

А точно сега.

В тази ситуация.
С тази болка.
С този гняв.
С този страх.
С тази умора.

Какъв човек искам да бъда тук?

Въпросът, който може да върне посоката

Понякога този въпрос може да промени нещо.

Не задължително всичко.
Не магически.
Не веднага.

Но може да отвори малко пространство между импулса и действието.

Можем да се попитаме:

• Какъв човек искам да бъда в този момент?
• Как искам да се отнеса към себе си?
• Как искам да се отнеса към другия човек?
• Какво е важно за мен, дори когато ми е трудно?
• Какво бих искал/а да мога да кажа за себе си, когато този момент отмине?

Не за да намерим „правилния" отговор.
Не за да се насилим да бъдем спокойни, зрели или добри.
А за да се върнем към нещо по-дълбоко.

Към това, което има значение за нас.
Към начина, по който искаме да живеем.
Към човека, който искаме да бъдем — не само когато е лесно, а и когато е трудно.

Тук говорим за ценности.

Какво са ценностите

Ценностите не са правила.

Не са списък с неща, които „трябва" да бъдем.
Не са начин да се насилим да сме по-добри, по-силни, по-спокойни или по-съвършени.

Ценностите са посоки.

Те са начини, по които искаме да присъстваме в живота си.
Начини, по които искаме да се отнасяме към себе си.
Начини, по които искаме да се отнасяме към другите.
Начини, по които искаме да преминаваме през трудното.

Например ценност може да бъде:

грижа;
смелост;
честност;
нежност;
уважение;
свобода;
близост;
отговорност;
търпение;
присъствие;
учене;
състрадание;
справедливост;
истинност;
постоянство.

Ценността не е нещо, което постигаме веднъж завинаги.

Ценността се живее.
Отново и отново.
В малки избори.

Ако моя ценност е смелост, това не означава, че няма да ме е страх.
Може да означава, че ще направя една малка крачка заедно със страха.

Ако моя ценност е нежност, това не означава, че винаги ще бъда спокоен и мек.
Може да означава, че ще забележа момента, в който започвам да се нападам вътрешно, и ще опитам да си говоря една идея по-малко жестоко.

Ако моя ценност е честност, това не означава да кажа всичко, веднага, без да мисля как ще бъде чуто.
Може да означава да призная пред себе си какво усещам, преди да реша как и дали да го кажа на другия.

Ценности и цели

Понякога бъркаме ценностите с целите.

Целите са важни.
Те ни помагат да се движим към нещо конкретно — да завършим, да започнем, да проведем разговор, да потърсим помощ, да се погрижим за себе си.

Но целите обикновено имат крайна точка.

Стигаме до тях — или не.
Получаваме резултат — или не.

Ценностите са различни.

Те не са място, до което пристигаме.
Те са начинът, по който вървим.

Целта може да бъде да проведа труден разговор.
Ценността може да бъде честност, уважение или близост.

Целта може да бъде да се погрижа за тялото си.
Ценността може да бъде грижа, живот, уважение към себе си.

Целта може да бъде да не реагирам импулсивно в конфликт.
Ценността може да бъде достойнство, любов, отговорност или мир.

Тук не става въпрос да изберем едното вместо другото.

Имаме нужда и от цели, и от ценности.

Целите ни помагат да знаем какво искаме да направим.
Ценностите ни напомнят защо има смисъл да го направим.

И точно затова са толкова важни в трудните моменти.

Защото понякога знаем какво би било полезно.
Знаем каква е „целта" — да не избухнем, да не избягаме, да не се нараним, да изчакаме, да се погрижим за себе си.

Но не усещаме защо.

Тогава ценността може да стане посока.

Не гаранция, че ще бъде лесно.
Не обещание, че резултатът ще е такъв, какъвто искаме.

А посока.

Начин да се върнем към въпроса:

Как искам да присъствам в това, което се случва?

Когато ценностите станат твърде строги

И тук има нещо важно.

Ценностите могат да ни помагат.
Но ако станат твърде ригидни, могат и да започнат да ни задушават.

Тогава вече не са посока.
Стават правило.

„Искам да бъда грижовен човек" може да се превърне в:
„Нямам право да отказвам."

„Искам да бъда силен човек" може да се превърне в:
„Нямам право да имам нужда."

„Искам да бъда честен човек" може да се превърне в:
„Трябва да кажа всичко, веднага, независимо от момента и начина."

„Искам да бъда отговорен човек" може да се превърне в:
„Всичко зависи от мен."

Тогава ценността се превръща в натиск.

И вместо да ни приближава до живота, започва да ни отдалечава от него.

Затова е важно да помним:

Ценностите не са камшик.
Не са доказателство, че сме добри хора.
Не са нов начин да доказваме, че имаме право да съществуваме или че имаме стойност.

Те са посока.

Не твърда заповед.
Не присъда.
Не още едно „трябва".

А меко напомняне.

Към себе си.
Към това, което има значение.
Към начина, по който искаме да бъдем в живота си — дори когато ни е трудно.

Когато това не е достатъчно

Не винаги нещата изглеждат по един и същи начин.

Понякога въпросът „Какъв човек искам да бъда?" може да отвори посока.
Да върне малко смисъл.
Да помогне да направим следващата малка стъпка.

Но понякога не се случва така.

Ако това не ви успокоява, не ви вдъхва смисъл и не ви помага да се свържете с нещо важно, може би има причина.

Може би ситуацията е по-комплексна.
Може би болката е твърде голяма.
Може би сте в много тежък период.
Може би сте изтощени от дълго носене.
Може би средата около вас не е безопасна.
Може би не е моментът да търсите големи отговори сами.

Тогава първата стъпка не е непременно да намерите смисъл.

Първата стъпка може да бъде да потърсите опора.
Да кажете на някого: „Не съм добре."
Да се свържете с близък човек.
Да потърсите професионална помощ.
Да се погрижите за безопасността си, ако има риск да се нараните или ако сте в опасна ситуация.

В такива моменти ценностите не изчезват.

Просто стават по-малки.
По-тихи.
По-близо до следващата минута.

Понякога ценност е да останете.
Да не се изоставите.
Да позволите на някого да ви помогне.
Да преживеете още малко.

И това не е малко.

Как да използваме ценностите в труден момент

Когато сме залети, не е нужно веднага да решим целия проблем.

Понякога първата стъпка е само да спрем за няколко секунди и да се върнем тук — към тялото, към дъха, към момента преди следващото действие.

Ако има дори малко пространство между импулса и действието, може да помогне една проста последователност:

Спри → Назови → Закотви се → Попитай → Избери

1. Спри

Не е нужно да спреш емоцията.
Само действието.

За няколко секунди.

Преди съобщението.
Преди думите, които ще наранят.
Преди да посегнем към стария начин за справяне.

Може да си кажеш:

• „Нека спра за момент."
• „Не е нужно да решавам всичко точно сега."

2. Назови

Назови какво се случва:

• „В момента съм залят/а."
• „Много ме боли."
• „Страх ме е."
• „Иска ми се да нападна."
• „Иска ми се да избягам."

Назоваването не премахва емоцията.
Но може да ни помогне да видим, че това е момент на силна емоция — не цялата истина за живота ни.

3. Закотви се

Върни се за момент към тялото и настоящето.

Усети стъпалата си на пода.
Забележи тежестта на тялото.
Назови три неща, които виждаш.
Поеми един по-бавен дъх.

Може да си кажеш:

„Тук съм. Това е труден момент. Мога да направя една малка следваща стъпка."

4. Попитай

След това си задай въпроса:

Какъв човек искам да бъда тук?

Или, ако този въпрос е твърде голям в момента:

Коя е една малка посока, която има значение сега?
Как искам да се отнеса към себе си в следващите няколко минути?
Какво не искам да предам в себе си, дори сега?

Това не означава, че емоцията ще изчезне.
Но може да даде посока.

5. Избери

Не голямо решение.
Не нов живот.

Една малка стъпка.

Ако ценността е грижа — може би това е пауза, вода или помощ.
Ако ценността е честност — може би това е да признаеш: „Наранен/а съм."
Ако ценността е смелост — може би това е да останеш още малко или да кажеш едно трудно изречение.

Малката стъпка е важна не защото решава всичко.

А защото ни връща към посоката.

И ако не успеем да я направим веднага, това не означава, че сме се провалили. Понякога първата ценностна стъпка идва след това — като връщане, поправяне, извинение, грижа или нов опит.

Кратък вариант за момент на заливане

Когато ми е много трудно, мога да се попитам:

• Какво се случва в мен?
• Какъв е импулсът ми?
• Коя ценност е важна тук?
• Коя е една малка стъпка в тази посока?

Вместо обобщение

Ценностите не са още едно нещо в списъка.

Не са нова задача.
Не са още едно „трябва".
Не са начин да се натоварим още повече, когато вече ни е трудно.

Напротив.

Понякога те са това, което ни връща към живота, който искаме да живеем.

Към това да бъдем опора за децата си.
Да им покажем не съвършенство, а смелост.
Да се грижим за себе си така, както сме имали нужда някой да се погрижи за нас.

Към това да бъдем себе си във връзките си.
Да показваме любовта си.
Да поставяме граници.
Да не се изгубваме, за да бъдем обичани.

Към това един ден, когато погледнем назад, да можем да си кажем:

„Не винаги беше лесно. Не винаги успявах. Но опитвах да живея близо до това, което беше истински важно за мен."

И може би понякога точно оттам идва силата за следващата малка стъпка.

Някои от идеите в тази статия са вдъхновени от Acceptance and Commitment Therapy (ACT) и Dialectical Behavior Therapy (DBT).

Harris, R. (2019). ACT Made Simple (2nd ed.). New Harbinger Publications, Inc.

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). New York: Guilford Press.